Alimentación en la menopausia

QUÉ ES EL CLIMATERIO?

Periodo de transición entre la vida reproductiva y no reproductiva de la mujer, durante el cual tiene lugar la última regla, denominada menopausia. Suele comenzar entre dos a cuatro años antes de la menopausia y puede tener una durada variable en la que se diferencian tres etapas:

  • Perimenopausia
  • Menopausia
  • Postmenopausia

Y LA MENOPAUSIA?

La Organización Mundial de la Salud (OMS)  define la menopausia como la finalización de la menstruación debido a la pérdida de la actividad folicular, después de 12 meses sin perdidas hemorrágicas.

ALTERACIONES DEL CLIMATERIO

  • Osteoporosis
  • Incremento de peso
  • Dislipemias-enfermedades cardiovasculares
  • Cáncer de mama

PREVENCIÓN OSTEOPOROSIS A TRAVÉS DE LA DIETA:

Incrementar el consumo de los alimentos ricos en calcio como los lácteos y derivados, bebidas vegetales enriquecidas con calcio, alimentos vegetales.

EVITAR EL INCREMENTO DEL PESO:

Tendencia aumento de peso los primeros 5 años, con redistribución de la grasa corporal. La mujer pierde cintura y acumula grasa en el abdomen

 

UNA DIETA ADECUADA Y EJERCICIO FÍSICO SON LOS MEJORES ALIADOS PARA IMPEDIRLO

¿QUÉ DEBEMOS TENER EN CUENTA?

  1. Incrementar el consumo de alimentos vegetales e integrales en nuestra dieta diaria, incrementando el consumo de fibra dietética.
  2. Ingerir de 3-4 raciones de verduras al día
  3. Los cereales deberán ser integrales y bajos en azúcares refinados

¿QUÉ APORTA LA FIBRA DE LOS VEGETALES, FRUTAS, ALIMENTOS INTEGRALES Y FRUTOS SECOS?

  • SACIEDAD
  • MANTENIMIENTO DE LA FLORA INTESTINAL
  • DISMINUCIÓN DE LÍPIDOS PLASMÁTICOS
  • DISMINUCIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL
  • REDUCCIÓN DE LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE

4.Incrementar el consumo de legumbres de la dieta

5. Potenciar el consumo de pescado, sobre todo el pescado azul

                    ¿POR QUÉ PESCADO AZUL?

  • BAJO EN CALORIAS
  • RICO EN ACIDOS GRASOS OMEGA-3:
  • ANTITROMBÓTICO
  • VASODILATADOR
  • PREVENCIÓN PATOLOGIAS CARDIACAS
  • RICOS EN VITAMINA A Y D

6. Moderar el consumo de carne como la de ternera, cordero e incrementar la carne blanca como la de pollo, conejo, pavo y la de cerdo magro

7. Evitar el consumo de grasas saturadas de la bollería, mantequillas, comidas preparadas y de azúcares refinados de refrescos.

8. Consumir grasas saludables como las del aceite de oliva virgen, aguacate y frutos secos.

9. Adquirir hábitos saludables de vida:

  • DIETA ADECUADA
  • REALIZAR EJERCICIO FÍSICO DIARIO
  • NO BEBER ALCOHOL
  • NO FUMAR
  • TOMAR EL SOL CON PRUDENCIA

Bibliografía:

Mataix Verdú J. Nutrición y Alimentación Humana. Situaciones Fisiológicas y patológicas. Nutrición y Alimentación Humana. 2ªed. ISBN 9788484736646. Ed. Ergon